TIPPS + TRICKS
TIPPS + TRICKS Trainingsgrundlagen Teil 5 Koordinationstraining Das Unter der Koordination versteht man das Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur zu mehr oder weniger feinabgestimmten willkürlichen Bewegungen. Im Enduro- und Motocrosssport ist z. B. die Körperschwerpunktlage auf dem Motorrad und das differenzierte Zusammenspiel von Hand- und Fußarmaturen von besonderer Wichtigkeit. Eine koordinative Fähigkeit sollte pro Woche einmal trainiert werden. Wie trainiert man die Koordination? Eine koordinative Übung ist verbunden mit einem sehr hohen Anspruch an das Nerven- und Muskelsystem, daher sollte der Körper ausgeruht sein. Wichtig ist, dass die Koordination vor der Schnelligkeit, vor der Kraft und vor der Ausdauer trainiert werden soll. Also am besten gleich nach der Erwärmung mit einer Trainingseinheit für die Verbesserung der koordinativen Fähigkeit beginnen. 44 MCE September '17 Balancieren auf einem Baumstamm Es gibt diverse Möglichkeiten, um die Koordination zu trainieren. Eine Art ist das Balancieren auf einem Baumstamm. Dabei ist der Blick nach vorne gerichtet und mit den Armen kann die Balance zusätzlich ausgeglichen werden. Als Trainingseinheit sollte auf einer Länge von fünf bis zehn Metern drei- bis fünfmal entlang balanciert werden. Alternativ kann auch eine Slackline, ein schmales Brett oder ein Seil genutzt werden. Hinterradfahren mit dem Fahrrad Neben dem Fahren auf dem Motorrad nutzen die meisten von euch sicherlich auch das Mountainbike für eine Ausdauereinheit. Mit dem Fahrrad kann man aber auch die Koordination trainieren. Dazu auf einen Weg oder auf einer Wiese, die leicht bergauf geht, das Vorderrad um mindestens 45 Grad anheben und mit der Hinterradbremse ein Nach-hinten-Kippen verhindern. Nun kann mit dem Oberkörper die Hinterradfahren kann als Koordinationstraining genutzt werden. Balance gehalten werden, um länger auf dem Hinterrad zu fahren. Wer eine Distanz von 25 Metern und mehr auf den Hinterrad bewältigt, besitzt eine gute koordinative Fähigkeit – besser sind 50 Meter und mehr. Alternativ kann auch ein Einrad genutzt werden. Hinterradfahren mit dem Motorrad Ähnlich wie auch beim Hinterradfahren mit dem Fahrrad ist das Hinterradfahren mit dem Motorrad. Auch hier nutzt man einen Weg oder Wiese, wo es leicht bergauf geht. Mit dem ersten Gang und dem Zusammenspiel zwischen Kupplung und Gas hebt man das Vorderrad um mindestens 45° an. Dabei sitzt man im hinteren Drittel der Sitzbank, am besten mit ausgestreckten Armen, um mehr Gewicht aufs Hinterrad zu bringen. Wenn das Vorderrad einmal oben ist, bleibt man in dieser Ausgangsposition und hält es mit dem Kupplungsschleifpunkt und gegebenenfalls zusätzlich mit der Fußbremse auf Höhe. Möglichst langsam und kontrolliert sollte das Motorrad auf dem Hinterrad gefahren werden. Distanzen von mindestens 50 Metern sollten auf dem Hinterrad absolviert werden.
Langsam im 1. Gang im Sitzen fahren, dabei die linke Hand vom Lenker nehmen und hinter dem Rücken oder auf dem linken Oberschenkel positionieren Absteigen, Mitlaufen und wieder Aufsteigen Eine sehr gute Übung für die Koordination ist das Absteigen, Mitlaufen und wieder Aufsteigen während der Fahrt mit dem Motorrad. Dazu auf einer geraden Fläche im 1. Gang langsam in Schritttempo im Stehen fahren. Bevor man vom Motorrad absteigt, zieht man die Kupplung an den Schleifpunkt heran, um das Motorrad besser kontrollieren zu können. Nun steigt man während der Fahrt ab und läuft ein paar Schritte mit leicht gezogener Kupplung neben dem Motorrad her. Anschließend wieder aufsteigen und das Ganze im Schritttempo. Diese Übung zirka sechsmal wiederholen und auch die Seiten wechseln, damit links und auch rechts abgestiegen und wieder aufgestiegen wird. • Text: Marko Barthel; Fotos: Marco Burkert Langsam im 1. Gang im Stehen fahren, dabei die linke Hand vom Lenker nehmen und hinter dem Rücken oder auf dem linken Oberschenkel positionieren Weitere Übungsmöglichkeiten Langsam im 1. Gang im Stehen fahren, dabei beide Beine auf eine Seite bringen. Der eine Fuß bleibt auf der Fußraste und der andere Fuß wird einfach dahinter gehalten. Seitenwechsel nach zirka 100 Metern Langsam im 1. Gang fahren, dabei stehend mit beiden Füßen auf der Sitzbank. Anfangs kann auch in der Hockposition mit beiden Füßen auf der Sitzbank gefahren werden 45 MCE September '17
