TIPPS & TRICKS | SAISONSTART EuerTrainingsplan für die nächsten Wochen Die Saison steht vor der Tür und wir benötigen genau jetzt die richtige Trainingsvorbereitung für die nächsten Wochen. In den kommenden Ausgaben möchte ich euch jeweils mit einem 4-Wochen-Trainingsplan unterstützen und Möglichkeiten für ein effektives Trainieren aufzeigen. • Text: Marko Barthel; Fotos: Uwe Laurisch 52 MOTOCROSS ENDURO 4/22
Was trainieren wir in den nächsten 4 Wochen? Da die Saison unmittelbar bevorsteht, ist es wichtig, neben dem Ausdauertraining die Fahrtechnik sowie die Geschwindigkeit auf der Strecke zu optimieren. Ausdauertraining 90 bis 180 Minuten pro Woche (für Hobbyfahrer und für Sportfahrer bis zu 3x länger) Geeignete Ausdauersportarten sind Laufen/Laufband, Rad/Fahrradergometer, Rudern/Ruderergometer, Schwimmen. Unsere wichtigste Grundlage für den Motocross- und Endurosport ist unsere Ausdauer, um eine vorhandene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Das Ausdauertraining sollte im niedrigen Pulsbereich erfolgen. Am besten ist es, wenn man noch ohne Probleme reden kann und das Atmen gleichbleibend und ruhig ist. Um effektiv die Grundlagenausdauer zu erhöhen, sollte jeden zweiten Tag eine Einheit absolviert werden. Fahrtechniktraining 30 bis 80 Minuten pro Woche (für Hobby- und Sportfahrer) Wir empfehlen euch unsere Tipps & Tricks als Grundlage für die Optimierung der Fahrtechnik. (www.mce71.club/mce-enduro-pro-training) Innerhalb der letzten Wochen vor dem ersten Wettkampf sollte die Fahrtechnik optimiert werden. Je besser eure Fahrtechnik ist, desto weniger Kraft und Kondition müsst ihr beim Fahren aufwenden. Das Fahrtechniktraining sollte mit einem erfahrenen Trainer durchgeführt werden. Nur so können Fehler erkannt und die Technik verbessert werden. Zur Fahrtechnik gehört das Fahren auf unterschiedlichen Strecken bei unterschiedlichen Bedingungen. Falls kein Trainer parat steht, kann man auch Videos von sich anschauen und selbst analysieren, ob die Fahrhaltung, Bremstechnik, Kurventechnik etc. passend ist. Je nach Möglichkeit sollte einbis zweimal pro Woche ein Fahrtraining eingeplant werden. Geschwindigkeitstraining 60 bis 120 Minuten pro Woche (für Hobbyfahrer und Sportfahrer) Zeitentraining auf verschiedenen Strecken. Dabei wird immer eine Stoppuhr benutzt bzw. gegen die Uhrzeit gefahren. Optimiert dabei ständig die Linienwahl, um schneller zu werden. Neben der Fahrtechnik und dem Ausdauertraining ist der dritte Punkt unsere Geschwindigkeit auf der Strecke. Das Geschwindigkeitstraining kann, nach dem Fahrtechniktraining oder auch im Zusammenhang mit der Fahrtechnik trainiert werden. Wichtig ist, dass immer gegen die Uhr und eine möglichst effiziente Linie in jeder Sektion gefahren wird. Testet verschiedene Linien, fahrt die Kurven einmal innen und einmal außen und versucht dabei, die schnellste Möglichkeit zu finden. Sobald keine Verbesserung der Zeit auf der Strecke mehr möglich ist, wechselt die Strecke und das Geschwindigkeitstraining beginnt von vorn. Die Häufigkeit des Trainings sollte ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden, aber mindestens einmal in der Länge der Wettkampfdistanz. Trainingsplan Ihr habt Fragen? Dann sendet eine E-Mail direkt an Marko unter: barthel.mce.online@gmail.com 4-WOCHEN-TRAININGSPLAN HOBBYFAHRER Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 30 - 60 min. 30 - 60 min. 30 - 60 min. FT 30 - 45 min. GT 45 - 60 min. 4-WOCHEN-TRAININGSPLAN SPORTFAHRER Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag AT 90 - 120 min. 90 - 120 min. 90 - 120 min. FT 30 - 45 min. 30 - 45 min. GT 45 - 60 min. 45 - 60 min. AT = Ausdauertraining (Laufen, Rad, MTB, Rudern usw.) • FT = Fahrtraining • GT = Geschwindigkeitstraining Jede Trainingseinheit beinhaltet das Aufwärmen und ein abschließendes Stretching/Lockerung. Pulsbereiche beachten, vor allem beim Ausdauertraining! Die Trainingsplanung erfolgt immer individuell nach Trainingsziel, athletischem Grundzustand, gesundheitlichen Gegebenheiten sowie zeitlichen Möglichkeiten. Im Allgemeinen ist ein Training für den Hobbyfahrer von drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche hilfreich und vier bis fünf oder mehr Einheiten für den ambitionierten Sportfahrer notwendig. 4/22 MOTOCROSS ENDURO 53
Laden...
Laden...